TIPS MENURUNKAN BERAT BADAN
TUGASAN PERTAMA ANDA UNTUK BERJAYA, LAKUKAN SEKARANG!
ini antara yang ku daripada satu web.tapi xigt web mana..mohon halal ye tuan web..hehehe
ini antara yang ku daripada satu web.tapi xigt web mana..mohon halal ye tuan web..hehehe
WAJIB LAKUKAN panduan berikut !!! (Kalau tak dapat lakukan semua, mulakan beberapa dahulu)
1. Di dalam proses penurunan berat badan badan,adalah disarankan untuk anda menimbang berat badan terkini dahulu..
2. Kira keperluan kalori individu dengan mengguna pkai rumus di bawah:
BMR = 655 + ( 9.6 X KG) + (1.8 X TINGGI (CM) ) – (4.7 X UMUR) = ?
Jika anda jenis yang jrg bersenam = BMR X 1.2
Jika anda jenis yang bersenam sejam seminggu = BMR X 1.375
CONTOH: BMR = 655 + (9.6 x 56) + ( 1.8 x 158) – (4.7 x 29)
= 1340.7
BMR X 1.2 = 1340.7 X 1.2 = 1608.84 . Jadi keperluan kalori untuk seorang perempuan yang berusia 29 thn,mempunyai ketinggian 158cm dan berat 56kg yang kurang bersenam ialah 1608.4. Jika anda hendak turun berat badan, apa yang perlu dilakukan ialah mengurangkan kalori yang diambil daripada keperluan sebenar..dan seeloknya buat secara berperingkat..contohnya minggu ini anda kurangkan 200kalori dari keperluan sebenar, minggu hadapannya bolehla ditingkatkan pengurangan kalori kepada 300- 400kalori..tp berhati2 jgn sampai terlalu kurang kalori yang diambil kerana akan merendahkan metabolisma badan.
BMR = 655 + ( 9.6 X KG) + (1.8 X TINGGI (CM) ) – (4.7 X UMUR) = ?
Jika anda jenis yang jrg bersenam = BMR X 1.2
Jika anda jenis yang bersenam sejam seminggu = BMR X 1.375
CONTOH: BMR = 655 + (9.6 x 56) + ( 1.8 x 158) – (4.7 x 29)
= 1340.7
BMR X 1.2 = 1340.7 X 1.2 = 1608.84 . Jadi keperluan kalori untuk seorang perempuan yang berusia 29 thn,mempunyai ketinggian 158cm dan berat 56kg yang kurang bersenam ialah 1608.4. Jika anda hendak turun berat badan, apa yang perlu dilakukan ialah mengurangkan kalori yang diambil daripada keperluan sebenar..dan seeloknya buat secara berperingkat..contohnya minggu ini anda kurangkan 200kalori dari keperluan sebenar, minggu hadapannya bolehla ditingkatkan pengurangan kalori kepada 300- 400kalori..tp berhati2 jgn sampai terlalu kurang kalori yang diambil kerana akan merendahkan metabolisma badan.
3. Tips salah yang selalu diguna pakai oleh ramai org ialah untuk kurus jgn makan nasi atau mkn malam..Ini adalah salah sama sekali.Punca kenaikan berat bukan disebabkan oleh makan malam atau makan nasi. Berat badan seseorang akan meningkat jika jumlah kalori yang di ambil melebihi jumlah kalori yang diperlukan oleh badan seseorang.Selagi anda mengambil makanan tidak melebihi jumlah kalori yang diperlukan badan,berat anda tidak akan bertambah walau pada waktu bila pun makanan itu dinikmati.Ini adalah kerana badan kita ttp membakar kalori walaupun ketika kita tidur.
3. Dalam usaha mengurangkan berat badan adalah perlu untuk kita menjadi bijak dalam memilih makanan. Pilihla makanan yang kurang kadar lemak dan manisnya kerana makanan ini akan menyumbang kepada nilai kalori tinggi. Jangan cuba elakkan nasi untuk kurus kerana ia tidak akan bertahan lama kerana kita orang Malaysia mmg dibesarkan dengan nasi. Nasi merupakan makanan yang paling baik yang mengandungi karbohidrat..Anda boleh makan nasi seperti biasa Cuma kurangkan pengambilan nasi dari kebiasaan..Cukup sekadar 2 senduk sehari. 1 senduk nasi untuk lunch dan gantikan 1 senduk nasi lagi yang selalu anda ambil dengan lauk2 sayuran. Begitu juga pada waktu malam.1 senduk nasi dan lebihkan sayuran.Jika tidak mahu makan nasi,boleh makan sup, biskut,roti,atau buah buahan as long as kita makan. Breakfast jangan sekali ditinggalkan kerana ia penting dalam mengekalkan metabolisma badan mengurangkan rasa lapar ketika waktu lunch .Skipping meal bukan 1 kaedah baik dlm menurunkan berat badan kerana apabila perut kosong dan tiada makanan untuk di hadam, metabolisma badan akan menjadi rendah dan sekaligus menyebabkan proses penurunan berat badan gagal. Seeloknya anda makan 5 kali sehari. Breakfast,snack,lunch,snack and dinner.Pada waktu snack ambil buah buahan yang mengandungi serat seperti epal dan oren.
4. Hadkan makanan bergoreng. Mungkin anda boleh menghadkannya kepada 2 kali seminggu. Lauk-lauk yang mengandungi santan cuba elakkan daripada mengambil kuahnya..Ambillah lauknya shaja. Minuman berkarbonat cuba elakkan kerana ia mengandungi paling banyak gula.Begitu juga minuman bersusu seperti teh tarik, milo ais ..kalau teringin sgt cukup sekadar sekali sehari. Minuman lain anda boleh minum.Anda boleh amalkan cara saya iaitu dengan mendapatkan pemanis rendah kalori dan letakkan di dalam beg anda setiap masa. Dengan ini,bila anda pergi ke restoran , anda cuma perlu memesan minuman tanpa gula dan anda boleh gantikan dengan pemanis tanpa kalori anda yang anda bawa setiap masa itu.Sebelum menikmati makanan big meal seperti nasi dan lauk pauk,adalah elok jika kita minum segelas air putih kerana apabila kita makan nanti,kita akan merasa cepat kenyang.
5. Pendek kata,anda boleh menikmati makanan kegemaran anda asalkan anda tau hadnya. Selagi anda jaga apa yang anda makan insyaallah anda akan Berjaya..Saya doakan anda Berjaya dan semoga tips2 ini dapat membantu anda untuk menurunkan berat badan kerana pada dasarnya inilah tips yang saya gunapakai sewaktu ingin menguruskan badan…SALAM.
1. JANGAN BERLAPAR
Makanan memberi kita tenaga dan bila kita menggunakan tenaga kurang dari apa yang kita ambil, tubuh akan terkejut. Tubuh akan mula membakar 'muscle'(otot) untuk menggantikan makanan. Ini menyebabkan kadar metabolisma tubuh menjadi rendah. Bila anda tidak tahan berlapar, pada kebiasanya anda akan makan dengan lebih banyak. Pada masa ini, walaupun tahap pengambilan makanan anda telah kembali ke paras normal, tetapi metabolisma tubuh masih lagi rendah. Ini menyebabkan ia tidak membakar kalori pada tahap yang sama lagi
Makanan memberi kita tenaga dan bila kita menggunakan tenaga kurang dari apa yang kita ambil, tubuh akan terkejut. Tubuh akan mula membakar 'muscle'(otot) untuk menggantikan makanan. Ini menyebabkan kadar metabolisma tubuh menjadi rendah. Bila anda tidak tahan berlapar, pada kebiasanya anda akan makan dengan lebih banyak. Pada masa ini, walaupun tahap pengambilan makanan anda telah kembali ke paras normal, tetapi metabolisma tubuh masih lagi rendah. Ini menyebabkan ia tidak membakar kalori pada tahap yang sama lagi
2. AMBIL SESUATU YANG PAHIT SEBELUM MAKAN
Minumlah kopi dan kumur beberapa saat sebelum makan. Cara ini menyebabkan tekak merasa pahit dan menghantar isyarat melalui otak bagi menggalakan rembesan enzim dan asid HCL. Kekurangan enzim dan asid HCL di dalam perut boleh menyebabkan ketidakcekapan penghadaman.
3. MINUM 8-12 GELAS AIR SEHARI (BERAT BADAN YG LEBIH 80 KG KEATAS, TAMBAH LAGI JUMLAH PENGAMBILAN AIR KOSONG)
Air mengurangkan selera makan anda secara semulajadi dan membantu badan memetabolisma simpanan lemak di dalam tubuh. Sebelum makan makanan yang berat-berat, cuba minum air, pasti anda tidak akan makan dengan banyak.
Air mengurangkan selera makan anda secara semulajadi dan membantu badan memetabolisma simpanan lemak di dalam tubuh. Sebelum makan makanan yang berat-berat, cuba minum air, pasti anda tidak akan makan dengan banyak.
4. ELAKKAN MINUM MINUMAN YANG BERGAS
Minuman bergas biasanya mengandungi 7-8 sudu gula dan tidak baik untuk kesihatan tubuh.
Minuman bergas biasanya mengandungi 7-8 sudu gula dan tidak baik untuk kesihatan tubuh.
5. KURANGKAN PENGAMBILAN GARAM
Pengambilan garam yang tinggi menggalakan penangkungan air. KURANG pengambilan garam bermakna badan anda menangkung sedikit air DAN anda kurang berat yang disebabkan air.
Pengambilan garam yang tinggi menggalakan penangkungan air. KURANG pengambilan garam bermakna badan anda menangkung sedikit air DAN anda kurang berat yang disebabkan air.
6. AMBIL SARAPAN PAGI
Anda juga boleh menurunkan berat badan dengan pengambilan sarapan pagi. Menurut satu kajian, mereka yang tidak mengambil sarapan pagi lebih cenderung untuk gemuk berbanding dengan mereka yang mengambilnya.
Anda juga boleh menurunkan berat badan dengan pengambilan sarapan pagi. Menurut satu kajian, mereka yang tidak mengambil sarapan pagi lebih cenderung untuk gemuk berbanding dengan mereka yang mengambilnya.
Bagaimana ia terjadi? Sarapan pagi menstabilkan hormon dan paras gula di dalam darah. Kadar metabolsima juga meningkat untuk membakar kalori.
7. MAKANLAH DENGAN PERLAHAN-LAHAN
Nikmatilah makanan dengan perlahan-lahan dan jangan gopoh. Kerana apabila kita makan secara perlahan-lahan, tubuh akan menghantar isyarat menunjukKan kepuasan.
Nikmatilah makanan dengan perlahan-lahan dan jangan gopoh. Kerana apabila kita makan secara perlahan-lahan, tubuh akan menghantar isyarat menunjukKan kepuasan.
8. KUNYAH MAKANAN KEPADA CEBISAN LEBIH KECIL
Kunyahlah makanan kepada cebisan lebih kecil sebelum menelan kerana dengan cara ini ia lebih mudah dihadam.
Kunyahlah makanan kepada cebisan lebih kecil sebelum menelan kerana dengan cara ini ia lebih mudah dihadam.
9. Biar makan kerap dengan kuantiti yang sedikit daripada makan hanya sekali, dua tetapi dengan kuantiti yang banyak.
10. Jika anda terasa ingin makan snek atau makanan ringan, beruslah gigi anda atau kunyahlah gula-gula getah. Rasa mint atau berangin di mulut akan membantutkan selera anda.
11. Kurangkan pengambilan marjerin, butter dalam makanan anda. Kalau boleh, usah ada di dalam peti ais anda.
12. Apabila makan di restoran atau gerai , pesanlah air limau nipis atau jus oren/LEMON kerana minuman masam menggalakan pembakaran lemak. Mintalah minuman yang kurang gula.
13. Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah sumber terbaik untuk vitamin, mineral dan serat dan kandungan lemak yang rendah.
14. Jangan timbang berat badan anda setiap hari kerana anda tidak akan nampak perubahannya. Jika anda minum banyak, dan waktu itu anda timbang berat badan yang pastinya meningkat, mungkin anda akan berputus asa untuk berdiet
15. Ambil makanan yang berempah
Sesetengah rempah seperti cili, biji sawi, didapati boleh membakar kalori.Penambahan lada hitam bukan sahaja meningkatkan penghadaman, ia juga meningkatkan pembakaran lemak.
Sesetengah rempah seperti cili, biji sawi, didapati boleh membakar kalori.Penambahan lada hitam bukan sahaja meningkatkan penghadaman, ia juga meningkatkan pembakaran lemak.
16. Pilih Lebih Banyak Bijirin dan Kekacang Dalam Makanan
Bijirin penuh adalah sumber utama tenaga. Bijiran dan hasil bijirin banyak mengandungi karbohidrat kompleks, protein, vitamin, mineral dan sedikit lemak.
Bijirin penuh adalah sumber utama tenaga. Bijiran dan hasil bijirin banyak mengandungi karbohidrat kompleks, protein, vitamin, mineral dan sedikit lemak.
17. Simpan Satu Diari
Simpan satu diari makanan boleh berpengaruh besar dalam proses penurunan berat badan. Rekodkan dalam sehari, berapa kali anda makan dan berapa banyak, tahap kelaparan yang memerlukan anda makan, dan perasaan anda ketika makan. Diari makanan boleh membuatkan anda peka kepada keinginan makan anda. Setelah beberapa lama membuat catatan, perhati dan kenal pasti di mana anda boleh membuat atau perbaiki tabiat pemakanan anda kepada yang lebih sihat. Diari ini juga boleh membuatkan anda lebih fokus dan lebih komited terhadap pelan diet anda. Mulakan diari makanan anda
Simpan satu diari makanan boleh berpengaruh besar dalam proses penurunan berat badan. Rekodkan dalam sehari, berapa kali anda makan dan berapa banyak, tahap kelaparan yang memerlukan anda makan, dan perasaan anda ketika makan. Diari makanan boleh membuatkan anda peka kepada keinginan makan anda. Setelah beberapa lama membuat catatan, perhati dan kenal pasti di mana anda boleh membuat atau perbaiki tabiat pemakanan anda kepada yang lebih sihat. Diari ini juga boleh membuatkan anda lebih fokus dan lebih komited terhadap pelan diet anda. Mulakan diari makanan anda
18. Tumpukan perhatian untuk SIHAT, bukan kurus
Ramai orang lebih berjaya dalam penurunan berat badan dalam jangka masa panjang apabila mereka menukar motif mereka daripada untuk kurus kepada untuk kekal sihat dan segar. Tukarlah fikiran anda untuk memikirkan dan memilih makanan apa yang boleh menyihatkan tubuh badan.
Ramai orang lebih berjaya dalam penurunan berat badan dalam jangka masa panjang apabila mereka menukar motif mereka daripada untuk kurus kepada untuk kekal sihat dan segar. Tukarlah fikiran anda untuk memikirkan dan memilih makanan apa yang boleh menyihatkan tubuh badan.
19. Cara memasak paling baik untuk mengurangi jumlah kalori dalam makanan adalah merebus memanggang atau mengukus. Khusus untuk sayuran, anda boleh menumisnya dengan sedikit minyak(misalnya satu sudu minyak masak). Hindari minyak atau lemak haiwan.
20. Ketika memilih piring makanan , ambilah piring yang rata dan bukan piring cekung. Ambil sayuran dahulu untuk memenuhi piring, kemudian baru nasi dan yang terakhir, lauk dagingnya. Jika ingin tambah, hanya sayuran yang boleh anda ambil. Jangan lupa, makanlah di meja makan dan jangan disembarang tempat apa lagi sambil menonton tv. Sebab, makin menarik program tv, semakin banyak makanan ringan yang anda habiskan!
21. Selain memberi peluang makanan untuk turun , kebiasaan berjalan-jalan sesudah makan akan membantu menghabiskan sebahagian kalori dari makanan itu. Setiap 25 langkah anda berjalan satu kalori akan diguna. Lebih-lebih lagi anda menaiki tangga. Tentu saja semua ini harus dilakukan dengan santai kerana perut anda baru saja terisi.
22. Khusus bagi kaum wanita , yang juga perlu diperhatikan adalah tabiat berbelanja dan memasak. Seelok-eloknya, tidak berbelanja semasa perut kosong. Rancanglah perbelanjaan sesuai dengan keperluan. Jika ingin membeli makanan, kunjungilah dahulu gerai buah dan sayuran. Gerai makanan segera harus anda kunjungi paling akhir sekali jika memang benar-benar memerlukannya.
23. Untuk mengempiskan perut , gerakan punggung yang ringan tetapi lama akan lebih efektif. Latihan dapat dilakukan dengan alat seperti untuk permainan hula hoop. Gerakan ini mungkin boleh disamakan dengan gerakan penari gelek, dangdut atau hula-hula yang memiliki perut lebih kecil dan cantik.
24. Kurangkan pengambilan gula kerana setiap satu sudu gula mengandungi 32 kilokalori.
25. Beberapa aktiviti fizikal yang mudah untuk langsing
i. Jalan cepat/BRISK WALKING. Gunalah kasut yang cukup selesa dipakai agar kaki tidak melecet dan sihat
i. Jalan cepat/BRISK WALKING. Gunalah kasut yang cukup selesa dipakai agar kaki tidak melecet dan sihat
ii. Gunakan tangga untuk naik ke tingkat atas. Jika terlalu tinggi,naik tangga untuk beberapa tingkat, kemudian sambunglah denagan menaiki lif
iii. Renang adalah latihan menyeluruh. Berenang dengan laju dengan nafas yang dalam
iv. Bersenam atau peregangan, sangat baik bagi otot-otot dan sendi-sendi yang kaku. Melenturkan otot dapat melancarkan peredaran darah
v. Tunggang basikal dan kayuh perlahan-lahan tetapi dalam tempoh yang lama. Ini dapat mencantik dan merampingkan peha.
5 CARA MENINGKATKAN METABOLISMA:
1. Memakan Secara Lebih Kerap
Anda perlu makan secara sedikit tetapi kerap. Kekerapan yang sesuai adalah 5-6 kali sehari. Ini akan membuatkan anda sentiasa fikir yang anda sentiasa kenyang disebabkan banyak kali makan. Ini akan membuatkan kadar metabolisme badan anda meningkat disebabkan proses penghadaman anda sentiasa berjalan berbanding dengan hanya 3 sajian berat dalam sehari.
Dianggarkan sebanyak 10% daripada kalori yang diambil dalam pemakanan anda akan digunakan untuk proses pencernaan dan penyerapan makanan. Kesimpulannya, semakin kerap anda makan, semakin meningkat kadar metabolisme anda.
2. Memakan Makanan Yang Pedas
Makanan yang pedas mengandingi capsaicin yang mana akan meningkatkan kadar metabolisme sebanyak 50% dalam tempoh 3 jam selepas makan. Ini adalah disebabkan juga oleh meningkatnya kadar degupan jantung.
3. Memakan Ikan
Dengan hanya memakan ikan, anda berupaya untuk membakar hingga 400 kalori makanan. Protein dalam makanan menyebabkan badan anda terpaksa meggunakan kalori yang banyak untuk mencernakannya. Selain itu juga, kandungan Omega-3 dalam ikan juga amat bagus untuk jantung anda.
4. Memakan makan yang Berunsurkan Fiber
Makanan yang berunsurkan fiber akan menyebabkan badan anda banyak menggunakan kalori untuk mencernakannya.
Bebarapa fakta penting berkenaan fiber dan kalori adalah:
a) Untuk sesetengah makanan yang mengandungi fiber, badan memerlukan lebih atau pun hampir sama kalori untuk mencernakan makanan tersebut.
b) Sayuran yang mempunyai daun hijau yang gelap adalah sumber fiber yang bagus. Selain itu, buah yang dikeringkan juga adalah merupakan sumber fiber yang sangat bagus. Contohnya adalah whole wheat, pasta, raspberries, bran dan barli.
c) Gunakan air yang secukupnya bila anda makan makanan yang berunsurkan fiber. Jika tidak, fiber akan mengumpulkan air dan nutrient lain dalam badan anda.
b) Sayuran yang mempunyai daun hijau yang gelap adalah sumber fiber yang bagus. Selain itu, buah yang dikeringkan juga adalah merupakan sumber fiber yang sangat bagus. Contohnya adalah whole wheat, pasta, raspberries, bran dan barli.
c) Gunakan air yang secukupnya bila anda makan makanan yang berunsurkan fiber. Jika tidak, fiber akan mengumpulkan air dan nutrient lain dalam badan anda.
5. Minum air yang secukupnya.
minum air yg secukupnya akan membolehkan badan anda bekerja seoptimum yang mungkin. Bila proses pencernaan berlaku semaksimum mungkin , tubuh anda akan menggunakan banyak kalori.
Anda boleh mencampukan sepotong lemon dalam air anda bagi memberikan sedikit rasa.
